Bloggen

For å opprette sin egen blogg, klikker du deg inn på "Min side" helt oppe på forsiden. Deretter kan du legge inn profilbildet, ved å trykke på denne tasten. Bildet skal være kvadratisk, minst 150x150. Du kan også hoppe over dette med profilbildet - det vil da vise en mannsperson i siluett. Bloggbildet ditt vil også bli synlig ved dine kommentarer på de ulike bloggene. Trykk på "Min blogg" og deretter "Opprett" ned under. Da får du spørsmål om å legge inn et navn på din blogg. Velg et forholdsvis kort navn. Under "Beskrivelse" skriver du 1-2 linjer om hva din blogg vil inneholde. Etter det haker du av for kategorier du er interessert i, og kanskje vil omtale i din blogg. Du kan velge så mange du vil. Du kan velge å gjøre bloggen usynlig for alle andre enn deg selv, og bruke den som en personlig dagbok. Vi håper at du også vil la andre få ta del i dine tanker og meninger, på samme måte som du vil få ta del i andres.

Etter å ha gjort alt dette, er du klar for å legge inn innlegg. Klikk da på "Nytt blogginnlegg". Når du er ferdig, lagrer du innlegget. Trykk også på publisere om du ønsker den skal bli synlig for alle. Etterpå kan du gå inn og redigere det om du ønsker.
 

For bruk under knappen "Resultater" 

Kroppsmasseindeks, KMI
KMI eller kroppsmasseindeks er en relativ indikator på den totale mengden med kroppsfett. Dette er en objektiv vitenskapelig metode, som bruker din høyde og vekt. Du kan regne ut din KMI ved å dele din vekt i kg på kvadratet av din høyde i meter (høyde x høyde). Dette gir formelen:

KMI = vekt/(høyde)2

For folk flest kan KMI være en god måleenhet, men den har også sine klare begrensninger. Spesielt gjelder det to ulike grupper, og det er:

2.      KMI klarer ikke å fange opp personer med lite muskelmasse og mye fett, for eksempel eldre, eller personer som er, eller har vært syke over lengre tid. Disse personene kan få en god KMI, men fettprosenten kan likevel være for høy.

Kroppsfett, vekt og cm
Å ha kontroll på vekta er noe de aller fleste av oss er opptatt av. Dette kan være viktig nok i seg selv, men likevel er det slik at vekta alene ikke forteller den fulle sannheten. Vår påstand er at altfor mange kun er opptatt av vekta, og at det er en medvirkende årsak til unødvendig slankehysteri hos en del grupper i samfunnet. Vi bør alle huske og aldri glemme; det er fett vi ønsker å bli kvitt, ikke muskler. På våre kostholdsanbefalinger vil du oppleve at det er mulig å miste mer fettvekt enn kroppsvekt. Vi har opplevd gang på gang at kursdeltakere går opp i muskelvekt og ned i fettvekt. Selv om vektnedgangen for eksempel kan være på 10 kg, kan faktisk fettapet være på 11-12 kg. Dette kan gi deg en raskere og bedre forandring av kroppsfasongen enn du nesten trodde var mulig. Å kun konsentrere seg om å gå ned i vekt vil gjøre at du blir mindre, men ikke nødvendigvis  noe spesielt strammere i fisken. På litt lenger sikt risikerer du faktisk å få en enda løsere og slappere kroppsfasong.  

Å ha kontroll på sitt kroppsfett er spesielt interessant når vi vet at vi har en tendens til å begynne å legge på oss fett, samtidig som vi mister muskler, allerede ved 20-25 års alder. Denne kombinasjonen med mindre muskler og mer fett, er ofte knyttet til mange av dagens livsstilsykdommer. Trening, sammen med rett kosthold, vil ha en fantastisk positiv effekt på kroppssammensetningen og dermed helsen. 

Etter hvert har det dukket opp mange måter å måle kroppsfettet på. Det er bra og vil sette fokus på det som det virkelig handler om. Generelt kan vi si at alle teknikkene har sine svakheter, men likevel er de fleste gode til å fortelle hvordan kroppssammensetningen forandrer seg. På denne sida bruker vi en teknikk som tar utgangspunkt i noen strategiske mål på kroppen - midje, hofter og høyde for kvinner og midje og håndledd for menn. Ved å sette inn målene dine med jevne mellomrom (se under hvordan å måle), for eksempel en gang i uka, vil du direkte få oversikt over fettprosent og forandring i cm. Under finner du tabeller over hva som regnes som bra fettprosent.

Korrigeringer ved feil innleggelse av verdier

Resultatene du legger inn, kan rettes ved å legge de inn en gang til samme dato. Oppdager du feilen senere, kan du dobbelklikke på den aktuelle grafen, og deretter trykke på det resultatet som var feil. Da får du mulighet for å rette opp den gale verdien.

Hvordan måle

Halsen: Måles i kanten med skuldrene

Overarmen: Måles midt over biceps (armen skal henge slapt ned)

Bryst: Måles i høyde med brystvortene og vannrett rundt ryggen

Midjen: Måles rett over navlen (ikke trekk inn magen)

Hoften: Måles på det bredeste 

Ende: Måles på det bredeste

Lår: Måles på det tykkeste

Håndledd: Måles nærmest håndflaten

 Fettprosent-tabell for menn

Fettprosent-tabell for kvinner

Vi anbefaler deg å være minst like opptatt av kroppsforandringen i cm og fettprosent som vekta. Når du spiser slik vi anbefaler med mer fett og mindre karbohydrater i kostholdet, vil du få en kropp som er i svært god balanse, som blant annet betyr at balansen mellom det oppbyggende og nedbrytende hormonene er god. Mindre karbohydrater betyr mindre utskillelse av insulin, og da kan kroppen endelig få mulighet til å produsere og utskille nok av andre oppbyggende hormoner, som for eksempel veksthormon. Resultatet kan fort bli at du nå begynner å bygge muskler mens fettet forsvinner. Siden muskler veier mer enn fett, vil en reduksjon i vektnedgangen likevel kunne bety at kroppen din forbrenner fett på høygir.

Midjemål i forhold til høyde - MHR

Globalt skjer det en epidemisk økning av fedme og flere og flere får det såkalte metabolske syndromet. Det er nødvendig med handling og det søkes etter best mulige risikofaktorer for alvorlige sykdommer. KMI, som vi tidligere har vært igjennom, har vært mye brukt, men i det siste er det blitt klart at midjemålet kanskje er en bedre parameter. Problemet med midjemålet er imidlertid at det ikke bryr seg med at høyden blant befolkningen varierer. At en person med en høyde på 200 cm er 95 cm rundt midjen, er mer naturlig enn at en person på 155 cm har det. Det er studier som kan tyde på at forholdet mellom midjemål og høyde er en enda bedre parameter enn bare midjemålet alene. Denne verdien er brukbar både for kvinner og menn og vil også ta høyde for forskjellene i fysikk blant verdens ulike befolkningsgrupper. Verdien kan på norsk skrives MHR (midje-til-høyde ratio) eller på engelsk WHTR (waist-to-height ratio). Ideelt skal verdien være oppimot 0,5, men blir sett på som OK i intervallet 0,4-0,5. Fra 0,5-0,6 er risikoen for livsstilsykdommer økt og man bør være forsiktig. Jo mer over 0,6, desto viktigere er det med plan og handling. Bruk tabellen på denne siden for å se hvordan ditt MHR-tall forandres framover på ditt nye kosthold og livsstil. 

Under knappen "Beregninger"

Her kan du sjekke innholdet av energi, karbohydrater, fett og protein i oppskriftene/måltidene dine. Er det mot formodning noen ingredienser du mangler, sender du bare innholdet av disse inn til oss på post@eatclub.no og vi oppdaterer matvarelisten.

Under beregninger finner du også en egen karbohydratteller, som oppgir hvor mye karbohydrater, men også fett, protein, fiber og kcal en mengde matvarer inneholder. Trykker du på pila vil du få et nedtrekksgardin, der du kan velge blant disse matvarene. 

Her kan du også få en ganske pålitelig verdi for fettprosenten og kroppsmasseindeksen din.

Der vil du også finne en link til hjemmesida til seniorforsker Ola Engelsen på Luftforskningsinstituttet. Ved å legge inn en del parametere, kan du finne ut hvor lenge du må befinne deg i sola for at kroppen skal produsere tilstrekkelig med vitamin D. Vitamin D har vist seg å være viktigere enn hva mange er klar over, og i vinterhalvåret er sola for lavt på himmelen til at de viktige UVB-strålene kommer igjennom atmosfæren. Da, men også ellers, er det viktig å velge vitamin D holdige matvarer eller kosttilskudd. 

Under knappen "Oppskrifter"

Vi anbefaler generelt tre måltider om dagen - frokost, lunsj og middag - der frokost og lunsj skal være forholdsvis små - totalt utgjøre ca 50 prosent av dagens energiinntak (kan også være enda mindre). Middagen skal følgelig utgjøre 50 energiprosent alene, og bør normalt inntas mellom 18:00-20:00. Valg av energimengde er kun aktuelt for valgene frokost, lunsj og middag. Middag er delt i to, en for de som spiser kun 20 g karbohydrater totalt om dagen, og en for de som spiser mellom 30-50 g karbohydrater om dagen. Se for øvrig forklaring på hver oppskrift.

Kvinner som skal mye ned i vekt, kan generelt velge 1400 kcal om dagen, mens menn velger 1800 kcal. De som driver idrett, er ikke overvektige, ønsker å gå opp i vekt eller er høyere/mer muskler enn vanlig, kan øke det daglige energiinntaket - for eksempel 2200-3000 kcal.

Ved innleggelse av egne oppskrifter, er det en del ting du må tenke på. Frokost og lunsj skal inneholde 500-600 kcal, mens middagen skal inneholde 1050-1150 kcal. Dette fordi at utregningene skal bli riktig ved valg av kaloriinntak per dag. Eksakt mengde kalorier er ikke viktig for andre typer måltider. Derimot skal innholdet av karbohydrater totalt holdes under under 15 gram til frokost og lunsj, og under 40 gram til middag (ved Middag 30-50 g karbohydrater).

Les ellers på innledningen til veiviseren til innleggelse av egne oppskrifter. Får du problemer, send oss en e-post til post@eatclub.no

Treningsdagbok under knappen "Trening"

Dette er et godt hjelpemiddel for å holde kontroll og system over treninga, men vil også være et ypperlig verktøy for å holde oppe treningsmotivasjonen. Du trykker deg først inn på "Trening" og deretter "Treningsdagbok".

Dato og varighet sier seg selv.
Øvelser sier seg selv ved styrketrening. Ved løping, sykling, lagidrett, etc, tar man med hva som dominerte treningen. Ved fotball kan det for eksempel være: Spill i firkant, spill 5 mot 5, innlegg fra sidene, etc. Ved løping kan det være: stigningsløp, jevnt tempo med ca 140 i puls, 5x800 meter, etc.
Sett/reps er mest aktuelt ved styrketrening. Har man for eksempel under øvelser lagt inn: Knebøy, beinspark, lårkrøll, benkpress, skrå hantelbenk og pecdec, skiller man øvelsene fra hverandre med komma, mens setta skilles med bindetegn ("-"). Eksempel fra øvelsene over:
10x60 kg - 10x90 kg - 8x120 kg - 6x150 kg - 5x150 kg, 10x65 kg - 8x80 kg, 10x55 kg - 2x8x70 kg, etc.
Her er de fem første settene for knebøy, de to neste for beinspark og de tre siste for lårkrøll. Er du enda usikker, stiller du bare spørsmål på forumet og du vil få raskt svar.
Treningstype sier seg selv. Gi beskjed om det er en treningstype du mener vi mangler.
Kommentar: Her kan du legge til så mye du vil. Det kan være at du var i spesielt god form, du hadde vondt en plass, du trente sammen med en eller annen, etc.